Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

Last minute, czyli techniki obniżania poziomu tremy przed zbliżającym się wystąpieniem

Na tydzień lub kilka dni przed wystąpieniem:

  • trening autogenny Schulza;
  •  metoda relaksu Jacobsona;
  • medytacja lub technik jogi i tai chi;
  • wizualizacja;
  • stworzenie wizji udanego wystąpienia.

„Co się ze mną dzieje?”

Chodzi tu o spojrzenie z dystansu na sprawy i sytuacje, które nas dotykają, i zadanie sobie pytania, jaki tak naprawdę ma to na mnie wpływ, jak się czuję w danej chwili, jak myślę, że będę się czuł jutro czy za tydzień, miesiąc lub rok. Oczywiście zależy to od powagi sytuacji, jednak często okazuje się, że nasz stosunek do wydarzeń, nawet tych trudnych, zmienia się z negatywnego na neutralny, że czas leczy rany. W ten sposób drobne wpadki bardzo szybko przestają mieć znaczenie. Takie podejście pozwala szybko uwolnić się od ich wpływu.

Na parę minut przed wystąpieniem:

  • zadbaj o siebie (np. przygotuj sobie wodę, nie spóźnij się, pójdź do toalety);
  • poruszaj się (spalisz nadmiar stresu);
  • myśl pozytywnie;
  • oddychaj głęboko i powoli: 3 – 1 – 6 to proste ćwiczenie oddechowe, które warto powtórzyć kilka razy. Jak je wykonać? Zrób wdech nosem, licząc do 3, następnie zatrzymaj oddech, licząc do 1, a w końcu zrób głęboki wydech przez usta, licząc do 6;
  • zastosuj zasadę „tak jakby”. Polega na udawaniu, że jesteś już mistrzem świata w tym, co robisz (w naszym przypadku w wystąpieniach publicznych). Udawaj, nawet jeśli zjada Cię trema i myślisz, że jest źle. W pewnej chwili zorientujesz się, że to zaczęło samo działać. Zobaczysz, że krok po kroku wychodzi Ci to coraz lepiej. Nauczysz się nowych reakcji, wytyczysz nowe ścieżki, a to, co do tej pory było tylko grą i udawaniem, stanie się prawdą;
  • przed wystąpieniem unikaj ludzi myślących negatywnie;
  • zastosuj szybkie metody relaksacji podane na początku tego rozdziału;
  • porozmawiaj z kimś życzliwym na inny temat.

 

W trakcie wystąpienia:

Na początku:

  • pierwsze zdania powinny być jasne i pełne życia (naucz się ich na pamięć);
  • mów trochę głośniej niż zwykle;
  • nawiąż kontakt wzrokowy;
  • jeśli zasycha Ci w ustach, napij się wody;
  • jeśli drżą Ci ręce, wykonuj gesty;
  • pamiętaj, że nikt nie słyszy bicia Twojego serca;
  • akceptuj to, czego doświadczasz: nie walcz z tym.

 

Podczas wystąpienia:

  • technika słonia – postaraj się zwolnić każdą czynność (oddychaj powoli, mów wolno, rób pauzy);
  • technika paradoksalnego potwierdzenia: przyznaj się szczerze do tremy – w takiej sytuacji zdenerwowanie znika lub zmniejsza się na tyle, że można sobie z nim poradzić. Poza tym możesz zyskać sympatię i szacunek, bo nie jest łatwo przyznać się do słabości.

 

Nie zostawiaj jednak wszystkiego na ostatnią chwilę. Zaszczep się przeciw stresowi!

Ze stresem trzeba nauczyć się żyć. Trzeba zrozumieć, że nie jest on taki zły.

Można nawet zaszczepić się na stres. Uodpornić, jak mówi Jan Terlak, powołując się na koncepcję zasobów Hobfolla: opiera się ona na założeniu, że ludzie nastawieni są głównie na zachowanie, ochronę i ciągłe odtwarzanie zasobów swojej energii. Według tej koncepcji „stresem jest reakcja na otoczenie, w którym występuje groźba czystej utraty sił, rzeczywista ich utrata lub brak sił spowodowany wyeksploatowaniem”.

Stany przejściowe lub wymagania same w sobie nie są stresujące, jeśli nie prowadzą do straty zasobów. Ale jeśli uda się im sprostać, pomnażają zasoby na zasadzie „szczepionki stresowej”. Jednym słowem: trening czyni mistrza. A narzędzia, które poznałeś, będą Cię wspierać. Spróbuj więc swoich sił! Nie zniechęcaj się. nawet jeśli coś Ci nie wychodzi. Każda podjęta próba przybliża do sukcesu, którym może być panowanie nad tremą i stresem.

Powodzenia podczas kolejnej prezentacji przed zarządem, albo współpracownikami😉