Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

Medytacja, pozytywne nastawienie, sen i inne sposoby radzenia sobie ze stresem

Stres jest informacją z Twojego ciała mówiącą Ci o jakiejś potrzebie. Reakcja Twojego ciała na sytuację w jakiej się znajduje może być pozytywna jak i negatywna. Adekwatnie stan stresu jaki Cię mniej lub bardziej obejmuje może okazać się dla Ciebie wsparciem bądź blokadą.

Kiedy jakieś wydarzenie Cię stresuje, Twoje ciało zaczyna produkować i uwalniać odmienne niż zazwyczaj związki chemiczne. Dzięki nim masz zwiększony dostęp do siły, szybkości i energii. Także percepcja oraz uwaga zmieniają się i pozwalają Ci na większe skupienie w danej sytuacji. Ta reakcja, mimo, że może się kojarzyć nieprzyjemnie (zwiększone bicie serca, pocenie się, niepokój poznawczy) jest zdrowa i pozwalała naszym przodkom unikać zagrożeń. Jednak były to zagrożenia fizyczne. To samo uczucie przeżywane w naszych warunkach przebiega inaczej. Stresujemy się kiedy przełożona na nas krzyczy, kiedy zdajemy sobie sprawę, że mamy jeszcze dużo roboty w biurze a właśnie powinno się być na spotkaniu z klientem lub podczas powrotu do domu w codziennym korku. To są sytuacje, w których nasze ciało nie pracuje tak jak przez wieki przyzwyczajało się – nie biegnie, nie siłuje się z przeciwnikiem, nie krzyczy, nie szuka szybko wzrokiem miejsca do ukrycia się. Dochodzi do desynchronizacji pomiędzy naszym ciałem i umysłem.

Brak swoistego wentyla dla tych reakcji powoduje negatywne efekty  w momencie kiedy się wydarza (np. zgaga, nerwo bóle, dreszcze, potliwość, nierówny oddech), a doświadczany częściej lub nawet codziennie powoduje spustoszenie w naszym ciele. Nasze ciała i umysły różnią się, więc inaczej obrywamy od stresu. Niektórym po latach rośnie brzuch, inni przechodzą choroby skóry oraz układu pokarmowego i oddechowego wszystko z powodu złej gospodarki adrenaliny i noradrenaliny. Ale przede wszystkim nasze umysły tracą elastyczność, percepcja zaczyna się zawężać, kreatywność wyjątkowo spada – życie poddane stresowi dostosowuje się do ciągłego przeżywania poczucia zagrożenia bez adekwatnej reakcji na nie.

W Internecie można znaleźć wiele cudownych technik, które w kilka minut lub godzin zdejmą z Ciebie ciężar stresu, jednak bardzo często bywają złudne. Stres jako reakcja organizmu jest dobra, pożądana wręcz, dlatego nie polecam nikomu walki z tym. Ze stresem można natomiast systematycznie pracować, ucząc się tego jak sobie radzić gdy się pojawia. Tak samo nie da się pozbyć w moment schematów zachowań jakie w sobie produkowaliśmy przez lata stresującego życia doprowadzających do patologicznych zachowań względem naszego zdrowia cielesnego i psychicznego. Dlatego jeśli podjęłaś/podjąłeś decyzję i chcesz wprowadzić zmianę w swoim życiu – na stałe, nie tylko na dziś – proponuję kilka rozwiązań dotyczących różnych aspektów naszego umysłu i ciała. Każdą z tych technik i zabiegów można poszerzać i łączyć dostosowując do siebie i własnego trybu życia.

Medytacja: moim zdaniem najlepsza metoda pomagająca w radzeniu sobie ze stresem. Pozwól aby natłok myśli przepływał swobodnie przed oczami. Nie zajmuj się żadną z tych myśli ani uczuć teraz – niech przepływają razem z Twoim oddechem. Postaraj się zachować jednolitą pozę (kwiat lotosu, siad po turecku czy wyprostowana pozycja na krześle) i ułóż swoje dłonie na udach. Zrób to w domowym zaciszu, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał – zanim obudzą się dzieci lub kiedy już wszyscy domownicy pójdą spać. Na początku postaraj się spędzić tak 5 minut codziennie. Z czasem, jeśli poczujesz, że możesz wytrzymać tak dłużej – poszerzaj czas spędzony w tym stanie każdego dnia, robiąc to nawet kilka razy dziennie,  a okres medytacji wydłużaj do 10, 20, a nawet 40 minut, lub więcej…słuchaj siebie, nie forsuj się w tym.

Medytacja znacząco zmniejsza pracę i rozwój neuronów w sekcjach mózgu odpowiedzialnych za niepokój, strach i stres. Reguluje zarówno emocjonalną jak i intelektualną pracę umysłu. Jest oknem na znalezienie spokoju i radości w życiu.

Oddech: stresując się często odczuwamy napięcie w klatce piersiowej czy ból mięśni międzyżebrowych, towarzyszy temu płytki, nieregularny oddech. Te objawy mogą wywoływać niepokój – nic dziwnego, oddech to podstawa naszej fizjologii. Istnieją różne techniki pracy z oddechem. Na początku dobrze jest poznać te podstawowe:

  • oddychaj świadomie – skup się na wdechu i na wydechu, stań się powietrzem, które przez Ciebie przepływa, poczuj jak dotyka Twojego nosa, gardła i jak zachowuje się w płucach
  • wyreguluj oddech – podziel sekwencję na cztery równe części i nie śpiesz się. Spokojny wdech > wstrzymaj oddech > powolny wydech > pozostań bez oddechu. Licz w głowie do 3, 5 czy 8 sekund bądź wyobraź sobie przed oczami kwadrat i stabilnie wódź oczami po jego brzegach zmieniając części sekcji oddechu na jego kątach.
  • oddychaj przeponą – dla panów to łatwiejsze zadanie, gdyż ten sposób oddychania jest dla ich ciał zazwyczaj domyślnym. Podczas wdechów i wydechów skup się na pracy brzuchem a klatkę piersiową zachowaj w bezruchu. Oddychanie przeponą pozwala się dostać powietrzu znacznie głębiej niż przy oddychaniu klatką piersiową.
  • Najłatwiejsze jest jednak ćwiczenie 316. Wciągnij powietrze nosem licząc do 3, zatrzymaj się środku licząc do 1 i wydmuchaj ustami licząc do 6. Powtarzaj kilka razy. To tyle. Proste prawda?

Ruch: niejednokrotnie udowodniono, że ruch fizyczny ma korzystny wpływ na poziom stresu. Co ważne przydatny jest szczególnie spokojny wysiłek, taki który nie wprowadza się w stan podwyższonej agresji czy zagrożenia jak niektóre systemy walki bądź ciężkie ćwiczenia interwałowe. Odpowiedni wysiłek będzie odpoczynkiem dla Twojego ciała i umysłu. Znakomite pomysły to np. hatha yoga, jogging czy taniec towarzyski; jednak równie dobre będzie sprzątanie domu, praca w ogródku czy długi spacery z psem.

Postrzeganie: stres jest często wynikiem percepcji danej sytuacji. To w jaki sposób ją widzisz definiuje to jak zareaguje Twoje ciało. Staraj się w dostępnego repertuaru interpretacji różnych sytuacji, wybierać takie które Ci służą. Nie jest to łatwe, ale krok po kroku, można wprowadzić do swojej głowy, a tym samym życia, nowe sposoby postrzegania sytuacji i doświadczeń.

Pozytywne nastawienie: wdzięczność, życzliwość czy cierpliwość. Pozytywna ekspresja względem innych osób oraz dostrzeganie tego co jest dobre, wpływa na produkcję związków chemicznych utrzymujących Cię w poczuciu spokoju i zrelaksowania. Powiedz „dzień dobry, miłego dnia” pierwszym osobom jakie widzisz od kiedy się obudzisz, uśmiechnij się do maszynisty tramwaju, do którego wchodzisz albo zaśpiewaj piosenkę wchodząc do biurowca. A najlepiej zrób każde z tych!

Sen: kolejny fundament naszej fizjologii, którego brak lub niedobór wpływa na poziom stresu. Kiedy nie śpisz, nie odpoczywasz, stajesz się niecierpliwy, mniej wytrzymały, mniej kreatywny, generalnie czujesz się gorzej. Nastolatek codziennie potrzebuje około 8 godzin, osoba dorosła 7 a starzejąca się 6,5 do 6. Twoje ciało nie potrzebuje tak dużo odpoczynku w bezruchu ale dla Twojego mózgu to konieczność. Podczas snu, kiedy nie przyjmujesz nowych informacji ani nie jesteś czujny mózg zaczyna zarządzać Twoimi ostatnimi doświadczeniami – informacje i odczucia z dzisiaj, długotrwałe pomysły i uczucia oraz wspomnienia i nastawienie łączą się i tworzą Twoje spójną całość. W miarę możliwości zadbaj o komfort, czas i spokój Twojego wypoczynku.