Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

Sposoby obniżania poziomu stresu – podstawowe techniki mentalne/wyobrażeniowe

Kontynuując wątek pracy nad stresem i rozwijania umiejętności radzenia sobie z nim wybrałem kilka mentalnych, które systematycznie stosowane są bardzo skuteczne.

Skupienie na zmysłach

Wszelkie czynności codzienne, jak np. picie kawy, wykonujmy uważnie, koncentrując się na „tu i teraz” – tak jakbyśmy delektowali się każdą chwila. Zwracaj uwagę na detale. Jak smakuje kawa, co dokładnie w jej piciu sprawia Ci przyjemność. Nie myśl o tym, że już musisz pędzić na autobus czy na spotkanie, albo o tym, że czegoś nie zrobiłeś/aś. Poświęć tej chwili maksymalną uwagę.

Robienie różnych rzeczy po nowemu

Przełamanie schematów pozwala stworzyć nowe możliwości reakcji ruchowych i emocjonalnych. Pomyśl o czynności, która wydaje Ci się jedną z najbardziej rutynowych spośród wykonywanych każdego dnia. Następnie przynajmniej co drugi dzień staraj się zrobić to inaczej, coś zmienić. Uruchomisz swoją kreatywność i unikniesz poczucia nudy. Skupisz swoją uwagę na zupełnie innych rzeczach.

Symulacje mentalne

To szczególny rodzaj wyobrażeń. Według Shelley E. Taylor polegają ona na wyobrażeniu zdarzenia lub serii zdarzeń, których się doświadczyło albo, o których doświadczeniu marzymy. Wszystkie plany i marzenia zapisane są naszych umysłach. Nie jest to oczywiście takie proste. Jak zauważył profesor Uniwersytetu Harvarda, Daniel Gilbert, „Nasze wyobrażenie jutra jest odwróceniem dnia dzisiejszego”. Oznacza to, że człowiekowi trudno jest snuć wizje o tym, jak ma być w oderwaniu od tego, co przeżył albo co właśnie przeżywa. Badania Shelley E. Taylor dowodzą jednak, że ludzie, którzy wyobrażają sobie proces, czyli całą drogę dochodzenia do celów, a nie myślą tylko o samym celu, są skuteczniejsi.

Jak to zrobić?

  • Rozważ, jaki cel chcesz osiągnąć. Ważne, żeby ten cel oraz jego osiągnięcie było zależne tylko od Ciebie.
  • Przez oddech, medytację lub muzykę wprowadź się w stan relaksacji.
  • Zamknij oczy i wyobraź sobie pożądany stan, swój cel. Delektuj się tą chwilą. Wyobraź sobie wszystkie emocje, smaki, zapachy, które miałyby się wiązać z tą chwilą.
  • Powracając z przyszłości do „tu i teraz”, pomyśl, jak do tego celu dojść, czego musisz się nauczyć, jakie nawyki mieć oraz co może stanąć Ci na drodze. Tej części trzeba poświęcić najwięcej czasu. Zapisz swoje myśli oraz pomysły na dotarcie do celu.

Kontrastowanie mentalne

Polega na łączeniu pozytywnych wyobrażeń na temat przyszłości z wizualizacją możliwych przeszkód, które mogą stanąć na drodze. To metoda profesor Gabriele Oettingen, według której człowiek najpierw ustala cele (wish) i wyniki (outcome), później przewiduje istotne problemy, które mogą przeszkodzić w procesie (obstacles), aż wreszcie rozpisuje plan radzenia sobie z nimi. Metodę nazwała WOOP. Plan ten może dotyczyć planowania kariery, zakładania rodziny, organizowania wymarzonych wakacji itp.

Jak to zrobić?

  1. Jakie jest Twoje życzenie? Nazwij je najkrócej jak to możliwe, w 3–6 słowach. Jak bardzo jest Ci ono bliskie? Czy jest wykonalne i czy stanowi duże wyzwanie?
  2. Czy do tej pory poświęciłeś wystarczająco dużo czasu, żeby wyobrazić sobie rezultat? Jeśli nie, to zamknij oczy i dokładnie go zobacz z każdej możliwej perspektywy.
  3. Jakie są przeszkody? Czy naprawdę są to przeszkody, czy jedynie wymówki? Znajdź tę główną. Zamknij oczy i dokładnie ją sobie wyobraź. Czy można ją jakoś obejść?
  4. Jaki jest plan działania? Czy pozwoli on ominąć Twoje ograniczenia? Jeśli wykonanie planu utrudnia jakaś przeszkoda, przygotuj go skrupulatnie według powyższych punktów.

Technika NLP

  1. Wyobraź sobie bardzo dokładnie sytuację, która Cię stresuje. Przeżyj ją przez chwilę, odczuj.
  2. Wyobraź sobie, w którym miejscu ciała jest zlokalizowany stres związany z tą sytuacją. Poczuj jego kształt, kolor, stan skupienia, zapach i smak. Może to być ciężki, ciemny kamień gdzieś w żołądku albo czerwona gazowa kula pod pępkiem.
  3. W wyobraźni wyciągnij ten stres ze swojego ciała i połóż go przed sobą.
  4. Zmień charakterystykę stresu, aby budziła pozytywne uczucia. Zmień kolor, na jaki chcesz, zmodyfikuj stan skupienia, gęstość, zapach itd.
  5. Jeżeli sytuacja przestanie budzić złe emocje, jest gotowa, aby włożyć ją tam, skąd została wyciągnięta – do środka ciała. Włożenie jej z powrotem powinno wywołać uczucie ulgi i odprężenia.

Dziennik stresu

Lubisz pisać? Jeśli tak, to załóż taki dziennik. Pomoże Ci on odnaleźć stałe źródła stresu i sposoby radzenia sobie z nimi. Za każdym razem, gdy będziesz czuł się zestresowany, napisz o tym. Systematyczne pisanie pozwoli zobaczyć pewne prawidłowości oraz podobne tematy.

Zapisz:

– co spowodowało Twój stres (spróbuj zgadnąć, jeśli nie jesteś pewien);

– jak się wtedy czułeś zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie;

– jak zareagowałeś na niego;

– co zrobiłeś, aby się lepiej poczuć.

Takie zebranie myśli pozwoli zobaczyć reakcje na stres w pewnym kontekście, zrozumieć, co pomaga, a co jest szkodliwe, a także to, co jest najczęstszym źródłem stresu. Jedną ze skutecznych technik radzenia sobie z negatywnymi przekonaniami jest zapisywanie takich myśli. Spróbuj tej metody, a przekonasz się, że szybko pomoże Ci odróżnić rozważania negatywne od tych racjonalnych.

Systematyczna desensytyzacja (systematyczne odwrażliwianie)

To technika terapeutyczna, której autorem jest psychiatra Joseph Wolpe. Jej założeniem jest zastąpienie lęku stanem relaksu, a stosuje się ją w terapii behawioralnej do redukcji lęków i paniki.

Polega ona na uczeniu pacjenta uzyskiwania stanu emocjonalnej relaksacji i wprowadzania się w stan relaksu w obecności zjawiska czy przedmiotu, który wywołuje lęk. Trzeba powoli dawkować coś, co wywołuje strach, w czasie gdy osoba znajduje się w stanie emocjonalnego wyciszenia poprzez głębokie rozluźnienie mięśni (trening relaksacyjny). Bodziec wywołujący strach jest obecny nie w rzeczywistości, a w wyobraźni.

Załóżmy, że pacjent boi się publicznych przemówień, bo nie może znieść, że inni na niego patrzą. Leczenie przebiegałoby w następujący sposób. U dołu hierarchii zagrożeń umieszczono by wyobrażenie pacjenta, że przemawiając, patrzy na przyjazną mu osobę. Druga faza polegałaby na treningu relaksacyjnym. Pacjent wchodzi w stan relaksu, jest spokojny i odprężony, dzięki czemu lęk i strach są przytłumione, mniej gwałtowne i słabsze. W fazie trzeciej przepracowuje się sytuacje począwszy od najmniej zagrażającej, aż do czasu, gdy pacjent będzie mógł spokojnie stanąć przed patrzącymi na niego ludźmi i przemawiać.

Reframing, czyli przeramowanie sytuacji

To ciekawa technika pozwalająca na zmianę znaczenia konkretnej sytuacji lub zachowania drugiej osoby. Dzięki niej dostrzegamy, że na różne rzeczy można patrzeć z wielu różnych perspektyw, a nie tylko trzymać się tej, która automatycznie przychodzi nam na myśl. Samo poczucie, że mamy wybór, daje więcej swobody.

Wyróżnia się 2 rodzaje reframingu:

  1. Zmiana znaczenia – założenie, że dana sytuacja może występować w innym, pozytywnym znaczeniu. Przykład: „W czasie prezentacji znów będę się czerwienić”. Jakie może być pozytywne znaczenie tej sytuacji? Lepsze zaczerwienienie się, które i tak minie w trakcie mówienia, niż niepowiedzenie niczego. Nie tylko ja tak reaguję, ale inni mówcy również. Jest to pewnego rodzaju usprawiedliwienie konkretnej sytuacji. Ale skoro nie mamy na to wpływu, to po co się denerwować?
  2. Zmiana kontekstu – zakłada, że konkretne zachowanie może być przydatne w innej sytuacji. Wyobraźmy sobie dziecko, które nie odpowiada za każdym razem uśmiechem na zapytania dorosłych. Może się wydawać, że jest ono nieuprzejme, ale co w sytuacji, gdy zaczepia je osoba o niecnych zamiarach? Wtedy będziemy cenić w dziecku to ograniczone zaufanie.

No to teraz czas na praktykę, wybierz ćwiczenia, które spodobały Ci się najbardziej i zacznij działać.