Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

Sposoby obniżania poziomu stresu. Co jeszcze może pomóc?

Witaminy, dieta, sport itp.

Poza wymienionymi wcześniej technikami warto wspomnieć i innych czynnikach, które mogą pomóc w pracy ze stresem.

Witaminy

Gdy jesteśmy w stanie stresu, zmniejsza się wchłanianie witamin i składników mineralnych z jelit. Obniża się także poziom antyoksydantów w naszym organizmie. Składniki pokarmowe, na których niedobór jesteśmy szczególnie narażeni w sytuacjach stresujących, to przede wszystkim magnez (odpowiedzialny za prawidłową funkcję mięśnia sercowego), a także witaminy antyoksydacyjne C i E.

Magnez jest składnikiem ochronnym w sytuacji stresowej, gdyż spowalnia wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za niepokój – adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Długotrwałe narażenie na sytuacje stresowe pozbawia organizm magnezu i skutkuje chorobami związanymi z jego niedoborem, np. nadciśnienie tętnicze, choroby serca. Przez nadmierny stres może wystąpić też niedobór witamin: A, D, K, witamin z grupy B, a także minerałów: wapnia, fosforu, chromu, selenu, cynku i potasu.

Czy witamina może obniżyć stres? Tak, witamina C, która jest bardzo silnym antyoksydantem, ma pozytywny wpływ na obniżanie poziomu stresu. Badania potwierdzają, że witamina C (zwłaszcza duże dawki) obniżają poziom hormonu stresu.

Badanie

Testy laboratoryjne wykazały, że podawanie 200 mg witaminy C 2 razy dziennie prawie całkowicie zatrzymało wydzielanie hormonów stresu u szczurów. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwas askorbinowy wynosi około 90 mg, czyli mniej więcej tyle, ile mieści się w 100 g kiwi lub 2 mandarynkach. Nie można jednak przesadzać, nadmiar może powodować biegunki, prowadzić do powstania kamieni nerkowych i zaostrzać procesy zapalne w tkankach. Do tego najlepiej wcześniej skonsultować to ze swoim lekarzem.

Dieta

est dużo pokarmów, które nie tyle wywołują stres, co wzmacniają jego objawy, a także oszukują nasz mózg, jeśli chodzi o sposób kojenia stresu. Takimi chwilowymi czarodziejami są produkty, które powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Kiedy człowiek jest zestresowany, wzrasta łaknienie oraz pojawia się apetyt na cukier i tłuszcze.

Produkty bogate w węglowodany i tłuszcze działają uspokajająco, ale tylko pozornie. Zwiększają poziom serotoniny i endorfin w mózgu, które ulegają obniżeniu na skutek większego stężenia kortyzolu. Tylko że stres i wysoki poziom kortyzolu zmuszają jednak do sięgania po tego typu produkty częściej, co prowadzi do wysokiego stężenia insuliny, gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i wzrostu prawdopodobieństwa wystąpienia cukrzycy, chorób serca i nowotworów.

Co warto więc jeść w sytuacjach stresowych? Najlepsze są produkty bogate w białko i tłuszcze omega-3 i omega-6, a także w naturalne węglowodany – owoce i warzywa. W okresach dużego obciążenia psychicznego i fizycznego sięgaj po suplementy diety – magnez, witaminy B6 i B12 oraz kwas foliowy – które przeciwdziałają wyczerpaniu, stabilizują rytm serca i ciśnienie krwi.

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia bez wątpienia pomagają rozładować stres i napięcie. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego pozbywamy się nadmiaru złych emocji, rozluźniamy mięśnie, dotleniamy mózg, a tym samym poprawiamy swoje samopoczucie i osiągamy spokój.

Osoby, które uprawiają sport 3 razy w tygodniu, są mniej nerwowe, zdrowsze i bardziej odporne na stres. Ruch zmniejsza też wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, a uwalnia endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia.

Szklanka wody

Szklanka wody potrafi czynić cuda. Sama w sobie działa uspokajająco, a warto pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta w sytuacji stresu. Organizm w ponad 60% zbudowany jest z wody a – ze względu na klimatyzację i centralne ogrzewanie – środowisko pracy sprzyja odwodnieniu. To wszystko ma wpływ na zdolność radzenia sobie ze stresem. 1,5 litra wody to minimum, które należy spożyć w sytuacji wytężonego wysiłku intelektualnego.

Wśród psychologów/coachów krąży anegdota dotycząca wody i stresu. Pewien psycholog podczas wykładu na temat zarządzania stresem przeszedł się po sali. Podniósł szklankę z wodą i wszyscy byli pewni, że zaraz padnie filozoficzne pytanie: „Czy szklanka jest w połowie pusta, czy pełna?”. Ale on zapytał: „Ile waży ta szklanka?”. Odpowiedzi były różne. Niektórzy zgadywali, że pół kilograma, a inni studenci szukali podstępu. Psycholog powiedział wtedy: „Nie jest istotne, ile waży ta szklanka. Zależy, jak długo będę ją trzymał. Jeśli potrzymam ją minutę, to nie problemu. Gdy potrzymam ją godzinę, będzie mnie boleć ręka. Gdy potrzymam ją cały dzień, moja ręka straci czucie i będzie sparaliżowana. Ona waży tyle samo, ale im dłużej ją trzymam, tym cięższa się staje. I tak samo jest ze zmartwieniami i stresem. Jeśli myślisz o nich przez chwilę, nic się nie dzieje. Jeśli myślisz o nich dłużej, zaczynają boleć. Jeśli myślisz o nich cały dzień, czujesz się sparaliżowany i niezdolny do zrobienia czegokolwiek. Pamiętaj, by odłożyć szklankę”. Jednak, żeby to zrobić daną emocję trzeba przeżyć, i dopiero pójść dalej.

Słuchanie muzyki

Taka, którą lubisz, która Cię relaksuje, pomaga oderwać się od trudnej sytuacji – zarówno ta relaksująca, wyciszająca, jak i bardziej energiczna. Co ciekawe, napięcie psychiczne wywołane ciągłym pobudzeniem można zmniejszyć poprzez granie na instrumencie. Reakcja stresowa jest przez muzykę „wyłączana”, dlatego naukowcy właśnie ją uznali za lekarstwo na stres. Muzyka rozluźnia i relaksuje pod warunkiem, że jest postrzegana w kategoriach zabawy. Barry Bittman, lekarz, który przeprowadził badania nad stresem i muzyką, twierdzi, że jej zalety na tym się nie kończą. W słuchaniu ważna jest jednak pewna regularność (np. godzinę tygodniowo). Efekty łagodzące reakcje stresowe będą odczuwalne po 6 tygodniach.

Jeśli coś zajmie ci 2 minuty, zrób to i nie odkładaj na później”

Tak radzi David Allen w książce Getting things done! Niezałatwione drobne sprawy potrafią gromadzić się w nieskończoność. Z małych spraw robi się duży problem, a potem powód do zamartwiania się i do stresu – pojawia się syndrom „nie wiem, w co mam teraz włożyć ręce”. Poza tym redukuj liczbę rzeczy, które masz do zrobienia na dany dzień. Pamiętaj o rozsądku!

Lodowaty prysznic

Nie tylko zwiększa tolerancję ludzkiego organizmu na stres, ale także przyśpiesza regenerację. Zimno podnosi poziom glutationu – przeciwutleniacza, dzięki któremu możliwe jest odpowiednie funkcjonowanie wszystkich innych antyoksydantów. Może się przydać szczególnie osobom, którym w sytuacjach stresowych nie obce są takie emocje jak: gniew, poczucie pustki, frustracja i znudzenie. Tę metodę odradza się jednak przy problemach z sercem.

Oddychanie – równe i głębokie

Gdy jesteśmy zrelaksowani, nasz oddech staje się powolny i głęboki. Stres zaś powoduje, że oddychamy szybko i płytko. Zamknij oczy, wyprostuj się i weź kilka głębokich wdechów przez nos, wydychając powietrze ustami. Twój oddech powinien był głęboki, ale nie forsuj się. Pamiętaj, by był też rytmiczny i spokojny. Zachowaj świadomość własnych emocji, przeżywaj je bez lęku. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile uznasz za stosowne.

Masuj płatki uszu

Za pomocą kciuka i palca wskazującego. Następnie ściśnij zewnętrzną część małżowiny usznej i pomasuj za uszami, używając wszystkich palców.

Podsumowując jeszcze kilka porad, które może brzmią banalnie, ale z pewnością są użyteczne i mogą bardzo pomóc.

  1. Wyobraź sobie, że jesteś bardzo śmiałą osobą. Poczuj się jak aktor, który odgrywa pewną rolę. Zobacz, jak się w niej czujesz. Co Ci pasuje, a co przeszkadza w byciu śmiałym? Czy na pewno chciałbyś być właśnie taki? A może sposób funkcjonowania, o którym marzysz, nie przyniesie samych korzyści?
  2. Chwal siebie samego – często o tym zapominamy i nie świętujemy zwykle swoich małych sukcesów, jakby ich nie dostrzegając. A przecież osiąganie celu to proces; droga, w czasie której odnosimy mniejsze sukcesy i porażki. Te drugie rozpamiętujemy często, a małe sukcesy pomijamy jakby niewiele znaczyły. Dlatego bardzo pomocne jest prowadzenie wewnętrznego dialogu i przypominanie sobie o swoich sukcesach i mocnych stronach.
  3. Lęk przełamuj stopniowo.
  4. Nie idź na żywioł, lecz pamiętaj, że najlepsza improwizacja to przygotowana improwizacja. Przygotuj się do wyzwania, wyobrażając sobie to, co może Cię czekać.
  5. Nie porównuj się z innymi: nie warto tego robić. Można czerpać inspiracje od ludzi, ale nie ma sensu naśladować ich, bo każdy z nas czymś się różni. Dostrzegaj to, czym Ty się wyróżniasz, a nie staraj się być taki sam jak inni.
  6. Nie myśl, że wszyscy Cię krytykują. Nie przesadzaj z interpretacją rzeczywistości, lecz racjonalnie przeanalizuj sytuację.
  7. Nie myśl obsesyjnie, że zaraz się skompromitujesz, bo rzeczywiście tak będzie. To tak jak z czerwonym ferrari. Pamiętacie? Polecenie: „Nie myśl o czerwonym aucie” wręcz gwarantuje myślenie o nim bez przerwy. Poza tym w psychologii istnieje zjawisko samospełniaiających się przepowiedni. Polega ono na tym, że określone oczekiwania w stosunku do pewnych zachowań lub zdarzeń wpływają na te zachowania lub zdarzenia w sposób, który powoduje spełnienie oczekiwań.
  8. Podejmuj ryzyko.
  9. Walcz ze swoimi kompleksami.
  10. Zaakceptuj fakt, że stres jest częścią życia. Ucz się nad nim panować, a nie od niego uciekać.
  11. Uśmiechaj się, bo śmiech to zdrowie. Rób to jak najczęściej, aby uodpornić się na stres. Śmiech, choćby sztuczny, wywołuje w organizmie człowieka reakcje fizjologiczne ograniczające negatywne skutki stresu.
  12. Użyj wyobraźni w walce ze stresem. Stwórz w wyobraźni swoje miejsce marzeń i odwiedzaj je, kiedy się denerwujesz. Użyj do tego jak najwięcej zmysłów: wzroku, słuchu, zapachu, smaku, dotyku.
  13. Rozważaj problemy od strony pozytywnej, a nie negatywnej. Szukaj rozwiązań, a nie barier, i skupiaj się też częściej na zaletach danej sytuacji.
  14. Patrz z szerokiej perspektywy. Zapytaj samego siebie, czy stres, którego obecnie doświadczasz, będzie wciąż obecny w przyszłości? Za miesiąc, dwa?
  15. Poluźnij swoje standardy. Oczywiście warto starać się robić coś jak najlepiej, ale „w miarę dobrze” też powinno wystarczyć. Obsesyjny perfekcjonizm często bywa przeszkodą.
  16. Nastaw swój umysł. To, w jaki sposób myślisz, ma znaczący wpływ na Twój stan emocjonalny i fizyczny. Za każdym razem, gdy myślisz o sobie źle, Twoje ciało reaguje na te myśli jak na rzeczywistą sytuację wypełnioną stresem.
  17. Rozmawiaj o swoich obawach i nie zostawiaj ich tylko dla siebie. Wyrażone w formie słów też pomagają w uzyskaniu innej perspektywy.
  18. Naucz się wybaczać. Odpuść gniew i wyrzuty. Uwolnij się od negatywnej energii, wybaczając i skupiając się na innych sprawach. Oczywiście nie oznacza to ucieczki od problemu.

Na zakończenie jeszcze w formie przestrogi, niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem

Poniższe strategie mogą na krótko przyczynić się do zmniejszania odczuwanego poziomu stresu, jednak na dłuższą metę są szkodliwe. Są to:

  • picie alkoholu;
  • palenie papierosów;
  • przejadanie się lub niedojadanie;
  • spędzanie wielu godzin przed telewizorem lub komputerem;
  • unikanie przyjaciół, rodziny, aktywności fizycznej;
  • zażywanie leków lub narkotyków, aby się zrelaksować;
  • zbyt długie spanie;
  • odkładanie spraw na później;
  • zajmowanie się sprawami zastępczymi, odsuwając na później faktyczne problemy;
  • wyładowywanie stresu na innych (wybuchy gniewu, agresja).

 

Z podanych przykładów najlepiej wybrać takie, które Ci odpowiadają i stworzyć swoją własną listę sposób radzenia sobie ze stresem. Sami znamy siebie najlepiej i wiemy co będzie najbardziej skuteczne. Później pozostaje tylko działanie😉