Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

Sposoby obniżania poziomu stresu – techniki relaksacyjne

Myślisz, że tylko Ciebie dopada?

Trzeba sobie uświadomić, że mamy możliwość wpływania na poziom stresu i tremy. Można to zrobić poprzez:

– odpowiedni dobór celów;

– odpowiedni dobór zadań;

– zmianę swojego sposobu postrzegania sytuacji.

Żyjemy w społeczeństwie informacyjnym, w świecie, gdzie podstawową wartością na rynku jest wiedza, a tej nie da się (a przynajmniej jeszcze nie) zdobyć, wgrywając sobie odpowiedni program do mózgu jak Neo w Matrixie, albo połykając tabletkę, która uaktywnia cały potencjał naszego umysłu jak u bohatera filmu Jestem Bogiem. Oczywiście, takie wizje są kuszące, ale do niczego nie prowadzą. Im szybciej pogodzimy się z tym, że prawie każdy sukces i prawie każda pożądana zmiana to wynik pracy, tym szybciej zaczniemy działać, zamiast czekać, aż na rynku pojawi się opracowany w tajnych amerykańskich laboratoriach złoty środek na sukces i wiedzę albo metoda na oczyszczenie emocjonalne, która sprawi, że będziemy odczuwali tylko emocje pozytywne. Tu potrzebna jest realna praca, a nie egzorcyzmy szalonego amerykańskiego psycho-kaznodziei, który w 5 minut „wybawi nas ode złego” i oczyści ze „złych emocji”.

Lepiej skupić się na tym, co pomoże kontrolować stres i emocje, i nad technikami, które pozwolą to robić.

Sposoby obniżania stresu

  1. Bądź dla siebie dobry.
  2. Ustal własne, rozsądne standardy sukcesu, strzeż się perfekcjonizmu.
  3. Niepowodzenia traktuj jak materiał, na którym możesz się uczyć.
  4. Inwestuj w siebie, zdobywaj nowe umiejętności, które dadzą Ci satysfakcję.
  5. Pielęgnuj więzi rodzinne, przyjacielskie i towarzyskie.
  6. Bądź asertywny.
  7. Rozwijaj swoje zainteresowania, również te zaniedbane.
  8. Naucz się korzystać z pomocy.
  9. Zrób czasem coś dobrego dla innych.
  10. Pamiętaj o tym, żeby odpoczywać i relaksować się.

Podział objawów

  • fizjologiczne – zaburzenia oddychania, potliwość, przyśpieszenie rytmu serca, suchość
    w ustach, problemy żołądkowe, wydzielanie się hormonów: adrenaliny i kortyzolu;
  • poznawczo-emocjonalne – uczucie niepokoju, napięcia, paniczny strach; zmniejszenie koncentracji uwagi, luki pamięciowe, drażliwość, pojawianie się myśli niezwiązanych z zadaniem, które zakłócają możliwość wykonania tego zadania;
  • behawioralne – drgawki, trzęsienie się rąk, problemy z przyjęciem wygodnej pozycji i naturalnym poruszaniem się, błędy techniczne wykonania.

Różnica pomiędzy relaksem a relaksacją

Relaks to stan odprężenia. Pójście na spacer, sport, czytanie, pójście do kina czy teatru przynosi radość i zadowolenie, ale nie zmniejsza napięcia wywołanego stresem. Relaks można osiągnąć poprzez proces relaksacji.

Relaksacja to proces wchodzenia w stan relaksu. To fizyczna i umysłowa technika, która niweluje reakcję stresową, powodując powrót do równowagi. Pomaga rozluźnić mięśnie oraz spowolnić oddech.

Często te słowa stosowane są zamiennie, choć warto pamiętać, że jedno oznacza stan, a drugie – proces.

Podstawowe techniki relaksacyjne

Progresywny relaks mięśni Jacobsona

Opiera się na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego. Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu.

Przykładowe zastosowanie metody:

Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.

Podnieś ramiona jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.

Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

ĆWICZENIE

Połóż się. W myślach wydawaj sobie polecenia. Przenieś uwagę na prawą rękę i powiedz sobie, że robi się ona przyjemnie ciężka, rozluźniona. Staraj się formułować myśli przyjaźnie, ale stanowczo. Przenieś uwagę na lewą rękę, a później w ten sposób rozluźniaj całe ciało. Gdy już to zrobisz, uspokój umysł. Staraj się o niczym nie myśleć. Poczuj, że Twoje ciało i umysł to jedność. Zapamiętaj to uczucie. Przeciągnij się, leniwie. Otwórz oczy i powoli wstań.

Masaż

To forma uspokojenia organizmu oraz wprowadzenie go w stan relaksu. Pozwala zredukować napięcie mięśniowo-nerwowe, zrelaksować umysłu, uzyskać uczucie pełnego odprężenia oraz zmniejszyć poziom stresu. Rodzajów masażu jest bardzo dużo. Warto zgłębić ich tajniki i poszukać w tej szerokiej ofercie czegoś odpowiedniego dla siebie.

Pogłębione oddychanie, tzw. Holotropowe

Łączy w sobie pogłębione i przyspieszone oddychanie oraz relaksację i muzykę jako czynniki wspomagające. Ćwiczenie przeprowadzane jest zazwyczaj w grupach. Obserwator asystuje osobie doświadczającej, przy możliwie jak najmniejszej ingerencji. Jeśli chcesz używać tej metody, zapisz się na specjalny kurs.

Podczas ćwiczenia zwykle kładziemy się na łóżku w komfortowej dla siebie pozycji. Relaks polega na oczyszczaniu umysłu. Trzeba poświęcić na to minimum 20 minut. Następnie zaczynamy szybkie, głębokie i zrównoważone oddychanie. Należy „wyrzucać” z siebie jak najwięcej powietrza. Warto testować siebie poprzez zwiększanie liczby oddechów i obserwację swojej reakcji.

Wizualizacja

Wpływa na motywację, pomaga przezwyciężyć stres i choroby oraz zmienia negatywne podejście do świata. Dzieje się to przez wyobrażanie sobie znaków, dźwięków, zapachów, a także pozytywne myślenie.

Jesteś przed rozmową o pracę? Wyobraź sobie, że kończy się ona sukcesem, czyli otrzymaniem upragnionej posady. Rozmowę, która przebiega w miłej atmosferze, w czasie której pracodawca jest pod wrażeniem Twoich kompetencji.

Możesz również wyobrazić sobie obraz, który sprawia, że czujesz napięcie, a następnie zamienić go na obraz, który kojarzy Ci się ze spokojem.

Choć brzmi to banalnie, wcale nie jest aż takie proste. Wizualizacje wymagają treningu – co najmniej przez 20 minut dziennie.

Medytacja

Pozwala wyciszyć ciało i umysł. Ma też na celu samodoskonalenie, co pomaga dotrzeć do źródła dręczących problemów i rozwiązać je. Przez medytację można rozwijać koncentrację, uwagę i pozytywne uczucia.

Zanim nauczysz się koncentracji umysłu, naucz się koncertować wzrok, czyli skupiać go na jakimś przedmiocie. Po 5 minutach zamknij oczy i staraj się przez kolejne 5 minut wizualizować ten przedmiot. Takie ćwiczenie powtarzaj codziennie przez tydzień. Potem zmień obiekt wizualizacji.

Usiądź wygodnie, np. po turecku, z prostymi plecami. Oddychaj przez nos, spokojnie, powoli, wsłuchując się w swój oddech. Skoncentruj się na swoim ciele, rozluźnij każdą jego część . Wyobraź sobie, że przebiega przez nie kolorowa rurka, a w niej jest mała piłeczka. Przy wdechu piłeczka unosi się w górę, przy wydechu opada.

To tylko niektóre sposoby medytacji. POSZUKAJ SWOJEGO NAUCZYCIELA MEDYTACJI – MENTORA!

Oddychanie naprzemienne

Pozwala doświadczyć harmonii między ciałem i psychiką, a także pobudza energię fizyczną i psychiczną. Ćwiczenie to daje ukojenie, spokój oraz odprężenie. Zalecane jest w celu łagodzenia bólu, bezsenności. A wszystko to dzięki wysyłaniu impulsów raz do jednej, raz do drugiej półkuli. Lewa półkula odpowiada za sprawność językową oraz zdolności matematyczne, a prawa kontroluje wyobraźnię, intuicję, orientację przestrzenną oraz myślenie twórcze.

Usiądź wygodnie – wyprostuj plecy, utrzymuj głowę w pionie. Rozluźnij się. Oddychaj rytmicznie. Połóż lewą rękę na kolanie, a palce prawej ręki ułóż w następujący sposób: zegnij dwa środkowe palce lub oprzyj je lekko o grzbiet nosa. Zatkaj lewe nozdrze, a odetkaj prawe i wypuść przez nie powietrze. Wciągnij powietrze prawym nozdrzem. Zatkaj prawe nozdrze, a odetkaj lewe i wypuść przez nie powietrze. Tak wygląda pełny cykl oddychania naprzemiennego jednym nozdrzem. Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Na koniec rozluźnij prawą rękę i ramię. Podejmij normalne oddychanie. Otwórz oczy.

3-minutowe ćwiczenie relaksacyjne
Przynosi ulgę i zapobiega bólom głowy.

  1. Przerwij tok myślenia.
    Przestań zastanawiać się nad tym, co dzieje się wokół. Skoncentruj się na oddechu. Weź 2 głębokie wdechy przeponą (z dołu brzucha). Wydychaj powoli. Jednocześnie pomyśl: „Jestem coraz bardziej odprężony”.
  2. Pomyśl, w których częściach ciała odczuwasz napięcie.

    a) Wyobraź sobie swoje podudzia, uda, pośladki. Poszukaj tam napięcia, a potem pozwól, by z Ciebie uszło.

    b) Poszukaj napięć w brzuchu, klatce piersiowej, plecach. Wraz z następnym oddechem uwolnij się od nich.

    c) Poszukaj napięcia w ramionach, karku, szczękach, oczach, i czole. Niech zostaną usunięte przez fale odprężenia, które przepływają przez Twoje ciało.

  3. Skoncentruj się przez 15 sekund na rozgrzaniu dłoni. Poczuj ciepłe odprężenie, dopływające bez przeszkód do Twoich palców. Poczuj, jak dłonie stają się coraz cieplejsze.
  4. Pomyśl, wyobraź sobie lub przypomnij sobie coś przyjemnego. Zatrzymaj to wrażenie przez kilka sekund.
  5. Weź kolejny głęboki oddech i wróć do swoich zajęć.

Drzewo na wietrze

Stoimy, a stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Ramiona unosimy w górę. Falujemy rękami, imitując ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie.

Strząsanie napięcia

Stoimy luźno z rękoma opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wdychamy nosem powietrze, równocześnie unosząc barki i ramiona. Zatrzymujemy powietrze na krótką chwilę, a wydychając je, energicznie strząsamy ramiona, jakbyśmy chcieli wyrzucić z całego ciała to wdychane powietrze.

Rozluźnienie barków

Siedzimy lub stoimy prosto z wyprostowaną głową, rozluźnionymi ramionami i rękoma. Oddychamy spokojnie przez nos. Ramiona podnosimy tak, jakbyśmy chcieli dotknąć nimi uszu. Po kilkukrotnym powtórzeniu ćwiczenia wykonujemy kilka okrężnych ruchów ramionami.

Rozciąganie ciała

Stoimy, siedzimy lub leżymy i rozciągamy mięśnie swojego ciała tak, jakbyśmy chcieli stać się dłużsi. Dobrze jest w trakcie tego ćwiczenia ziewać.

Rozluźnianie szyi i karku

Kręcimy głową tak, jakbyśmy chcieli nosem narysować symbol elipsy.

Odliczanie

Skup się na odliczaniu. W myślach licz do 10, dołączając do tego spowolniony, głęboki oddech. Kiedy skończysz, odetchnij i podejmij świadome działania.

Metoda 3 x 5

W sytuacji stresującej, która budzi lęk i największe obawy, zwróć swoją uwagę na:

– 5 rzeczy, które widzisz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na tym, jak wyglądają, gdzie są itd.;

– 5 rzeczy, które słyszysz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na konkretnych dźwiękach, słowach, które docierają do Twoich uszu;

– 5 rzeczy, które czujesz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na emocjach, które wypełniają Twoje wnętrze.

Wróć do rzeczywistości i działaj.

To tylko mała cześć przydatnych ćwiczeń, które można wykorzystać pracując ze stresem. Jak zawsze jednak najskuteczniejsze jest zapobieganie. Dbanie o rozsądny balans w życiu, o to by mieć chwilę na odpoczynek, relaks, sport o czas w gronie bliskich. Dzięki temu negatywne efekty stresu będą dużo mniejsze.