Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

Stres – merytoryczna baza do pracy nad umiejętnością radzenia sobie ze stresem

Definicja – potoczne rozumienie

Definicji stresu jest dużo. Według tej najbardziej powszechnej stres to świadoma lub nieświadoma reakcja organizmu na stawiane mu wymagania. Można uznać, że to relacja pomiędzy możliwościami osoby a wymogami sytuacji.

W języku angielskim słowo stres oznacza napięcie, ciśnienie. W potocznym rozumieniu stres jest: stanem/reakcją o właściwościach negatywnych, przykrych, obciążających, grożących załamaniem. To szkodliwy bodziec niekorzystnie wpływający na życie. Tak myślimy, słysząc słowo „stres”. Ale to nie jest pełna definicja. Stres ma też pozytywną stronę. To on ostrzega, to on motywuje, to on pobudza, daje energię, poprawia wydajność. Po odkryciu mechanizmu jego działania, jego przestanie być taki straszny.

Jedni mówią, że ze stresem można walczyć, drudzy, że można jedynie się z nim oswoić. Niezależnie od podejścia podstawą, punktem wyjściowym, jest tu właściwa reakcja na sytuację i te czynniki, które stres wywołują. Jest to możliwe pod warunkiem, że jesteśmy świadomi tego, jaki wpływ ma na nas stres i co może mu to działanie utrudnić.

Można założyć, że ile jest osób, tyle reakcji stresowych. Stres to bardzo indywidualne odczucie – ale z drugiej strony na podstawie dostępnej wiedzy, narzędzi i znajomości odpowiednich technik można zbudować własną strategię pracy ze stresem. Nie oznacza to, że stres zniknie, ale nie będzie nam tak mocno przeszkadzał.

Pracę ze stresem trzeba prowadzić umiejętnie, zachowując szacunek dla przeżywanych emocji, dążąc do usprawniania naszej reakcji.

Wielkim błędem jest próba „wyeliminowania” stresu. Robimy to, ponieważ kojarzy się nam on z negatywnymi w swoim wydźwięku emocjami. Stres trzeba uznać za bazę dla rozwoju, a igranie z emocjami, chęć nieodczuwania tych negatywnych, może prowadzić do zaburzeń.

Optimum stresu

Optimum stresu, czyli ani za dużo, ani za mało, to dla nas i naszego organizmu sytuacja idealna. W łagodnej formie stres jest potrzebny po to, by motywować do działania i pobudzać umysł. Nie chodzi tu o stres, który paraliżuje i odbiera chęć do działania, ale o bodźce, które sprawiają, że mózg się nie nudzi. Bezczynność jest dla mózgu bardziej męcząca niż wysiłek. Gdybyśmy nie odczuwali głodu, strachu, zimna – ludzkość nie przetrwałaby, a na pewno nie zaszłaby tak daleko, jeśli chodzi o rozwój cywilizacyjny, a także duchowy. W ogóle nie potrzebowalibyśmy tworzyć społeczeństwa, niepotrzebny byłby język, wszelkie narzędzia itd. – nawet epoka kamienia łupanego byłaby zbyt dużym skokiem cywilizacyjnym.

Trzy typy definicji stresu:

  1. stres jako bodziec – sytuacje występujące w naszym otoczeniu mające naturalną zdolność do wywoływania napięcia i silnych emocji (Janis, T. Holmes i R. Rahe);
  2. stres jako reakcja – zarówno fizjologiczna, jak i psychologiczna będąca odpowiedzią na działanie stresorów – sytuacji wywołujących stres (koncepcja Selyego);
  3. stres jako proces lub transakcja – relacja między jednostką a otoczeniem (Lazarus, Folkman, Hobfoll).

Stresująca historia

Stres towarzyszy ludziom od zawsze. Na przestrzeni wieków zmieniały się jednak jego przyczyny. Mimo że mamy już XXI wieku, wiedzę o tym wyjątkowo istotnym zjawisku zaczęliśmy zgłębiać stosunkowo niedawno.

Samo pojęcie „stres” wprowadzone zostało do użycia w latach 30 XX wieku. przez Hansa Hugona Selye’a, który jako pierwszy postawił hipotezę, że źródłem szeregu chorób somatycznych jest stres i brak umiejętności radzenia sobie z nim.

Ciekawostka

Selye przez 50 lata badał zjawisko stresu i jego wpływ na organizm człowieka. Dlatego nosił przydomek dr Stress. Selye był aż dziesięciokrotnie nominowany do Nagrody Nobla, której nigdy nie otrzymał.

Teoria dr. Stressa

Podobne myślano wcześniej, ale w inny sposób o tym mówiono. Samo pojęcie psychosomatyka, czyli całościowe podejście do choroby człowieka, pojawiło się w medycynie już na początku XIX wieku (J.Ch. Heinroth), ale już Platon w swoim dziele Parmenides pisał, że: „Leczenie wielu chorób nie jest znane lekarzom Hellady, gdyż nie baczą oni na całość, którą także studiować należy, albowiem nie może być zdrowa część, kiedy nie domaga całość”.

Selye zdefiniował stres w odniesieniu do biologii i fizjologii jako: „Nieswoistą reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu żądania”.

Zdaniem naukowca ze stresem mamy do czynienia w bardzo różnych sytuacjach – zarówno tych odbieranych jako nieprzyjemne, jak i tych wywołujących miłe doznania. Istotą stresu jest intensywność żądania przystosowania się do nowej sytuacji lub ponownego dostosowania się do sytuacji normalnej. Selye zwrócił uwagę na dwa – dzielone ze względu na źródło – aspekty stresu. To stres: fizjologiczny i psychologiczny.

Teoria dr. Stressa – rodzaje stresu

Stres fizjologiczny
Pojawia się, gdy działają na nas fizyczne czynniki wewnętrzne (wysoka lub niska temperatura ciała, bóle) lub zewnętrzne (praca na wysokościach, na dużej głębokości, hałas, presja czasu, temperatura), które wpływają na fizjologię. Taki stres dotyczy zależności pomiędzy siłą bodźca a poziomem pobudzenia fizjologicznego.

Stres psychologiczny

Pojawia się, gdy interpretujemy stawiane naszemu organizmowi wymagania. To daje motywację do działania. Stres w wielu przypadkach to wynik naszych świadomych lub nieświadomych procesów myślowych. Skojarzeń związanych z przeżytymi wydarzeniami, emocjami, które się pojawiały. Odnosi się on do interpretacji znaczenia danego bodźca dla osoby, która go doświadcza. Stres psychologiczny dzieli się na pozytywny – eustres – i negatywny – dystres.

Stres pozytywny i negatywny

Eustres (pozytywny):

  1. motywuje do działania, podnosi poziom energii;
  2. mobilizuje do akcji;
  3. umożliwia skupienie uwagi na problemie;
  4. krótkotrwały;
  5. postrzegany jako coś, z czym możemy sobie poradzić;
  6. ekscytujący/pobudzający/jest bodźcem do działania;
  7. poprawia wydajność.

Taki stres przyczynić się do tego, że osiągniemy sukces. Prowokuje do działania i, mimo że wiąże się z uczuciem krótkiego dyskomfortu, to finalnie prowadzi do rozwoju.

Dystres (negatywny)

  1. dezorganizuje działanie;
  2. nieprzyjemny;
  3.  zmniejsza efektywność;
  4. postrzegany jako coś z czym nie jesteśmy sobie w stanie poradzić;
  5. przewlekły, jest przyczyną wielu chorób;
  6. krótko-/długoterminowy.

Neustres (neutralny)

Jak sama nazwa wskazuje – to bodziec neutralny, jeśli chodzi o siłę działania, ale co ważne – dla każdej osoby to może być coś innego. To co dla osoby A jest neutralne w działaniu, dla osoby B może być stresem pozytywnym albo negatywnym. Na przykład podczas wystąpienia publicznego: jedna osoba w ogóle nie zwraca uwagi na słuchające ją osoby, druga uwielbia przemawiać właśnie ze względu na publiczność, trzecia paraliżują wpatrzeni w nią widzowie.

Na poziomie fizjologicznym – na początku reakcji organizmu na stres – działanie stresu pozytywnego i negatywnego zasadniczo się od siebie nie różni. Te różnice pojawiają się na poziomie psychologicznym. Wszystko zależy więc od nas, od tego, jakie znaczenie nadamy wydarzeniu, które nas stresuje. Czy to oznacza, że możemy wpływać na stres? Odpowiedź brzmi: tak. Można nauczyć się, jak obniżać napięcie, jak pokonać stres wpływający negatywnie na nasze funkcjonowanie. Ale najpierw musimy zrozumieć mechanizmy działania. Tylko wtedy można starać się go kontrolować.

Teoria dr. Stressa – faza stresu wg. Selye’go:

Faza alarmowa – to faza początkowa, czyli reakcja organizmu na zaskoczenie i niepokój, który pojawia się w sytuacji konfrontacji z czymś nowym i nieznanym. Ten strach może wynikać z braku doświadczenia. Jest to faza mobilizacji obronnych sił.
Ta mobilizacja występuje w dwóch stadiach:

  • stadium szoku – bezpośredni wpływ czynnika szkodliwego na organizm, wystąpienie pierwszych sygnałów pobudzenia organizmu do obrony, np. spadek ciśnienia krwi;
  • stadium przeciwdziałania szokowi – podjęcie wysiłku obronnego, któremu towarzyszą zmiany w funkcjach fizjologicznych, np. wzrost ciśnienia krwi, podwyższenie temperatury ciała.

 

Faza przystosowania (odporności) – organizm uczy się wtedy skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem. Obniżenie sprawności działania, zmiany w zachowaniu (nerwowość, drażliwość), trudność w koncentracji uwagi, luki w pamięci; pogorszenie stanu zdrowia. Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją, wszystko wraca do normy, w innym wypadku następuje trzecia faza.

Faza wyczerpania – to stałe pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres), które prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych. Może być przyczyną chorób psychosomatycznych. W szczególnych przypadkach prowadzi nawet do śmierci. W zachowaniu obserwujemy skrajną sztywność lub nieuzasadnioną zmienność, rozproszenie uwagi, myślenie chaotyczne, apatię, rezygnację.

Stres jako relacja

Kolejnymi postaciami, o których warto wspomnieć w kontekście stresu, są: Richard S. Lazarus i Susan Folkman.

Stres to określona relacja między osobą a otoczeniem, która jest oceniana przez osobę jako obciążająca lub taka, z którą nie jest w stanie sobie poradzić.

Kluczem do opisania i zrozumienia stresu są procesy poznawcze, czyli ocena poznawcza wydarzenia jako istotnego z punktu widzenia interesów jednostki. Takie ujęcie stresu nazywane jest relacyjnym – pokazuje istotę emocji w powstawaniu stresu. Naukowcy wyróżniają dwa sposoby radzenia sobie ze stresem: instrumentalną, polegającą na kształtowaniu relacji stanowiącej sytuację stresową, i drugi to radzenie sobie z własnymi emocjami.

Emocje to temat, od którego często uciekamy, bagatelizując ich wpływ na nasze funkcjonowanie. Tymczasem emocje są silnie i nierozerwalnie związane ze stresem, który nam towarzyszy.

Stres – w zależności od tego, jakie znaczenie mu nadamy – wpływa na nas mobilizująco lub osłabiająco, wtedy dezorganizuje nasze działanie. To w prosty sposób przekłada się na nasze wyniki, czyli na naszą efektywność i na nasze zdrowie. Warto więc wziąć stres na warsztat, do czego zachęcam.

Stresor

Koncepcja stresora

To kolejny sposób podejścia do kwestii stresu wart uwagi.

Ta koncepcja zakłada, że stres jest pochodną stylu życia:

  • monotonia – powtarzanie w krótkich odstępach czasu na ogół prostych czynności;
  • obciążenie – obarczenie siebie zadaniami przekraczającymi własne kompetencje;
  • bezradność – brak poczucia, że w danej sytuacji mogę na coś lub kogoś liczyć;
  • odrzucenie – aspekt społeczny wykluczenia przez dane środowisko, np. zawodowe, towarzyskie, rodzinne;
  • presja – oddziaływanie kogoś lub czegoś mające skłonić do wykonania określonej czynności.

 

Koncepcja stresora – lista stresorów

Psychiatrzy, Thomas Holmes oraz Richard Rahe, przedstawili w 1967 r. koncepcję stresu, która odnosi się do pojęcia stresora, czyli zdarzenia lub bodźca wywołującego stres. Naukowcy byli przekonani, że istnieje związek między stresorami a chorobą. Sporządzili listę 43 wydarzeń życiowych, którym następnie przyporządkowano odpowiednią wartość na skali poziomu stresu (o liczba w nawiasie przy danym wydarzeniu). Tak powstał kwestionariusz Social Readjustment Rating Scale (SRRS), czyli Skala Ponownego Przystosowania Życiowego.

KOMENTARZ: Punktacja ta nie została jednak zbyt dobrze przyjęta. Środowisko psychologów zwróciło uwagę na tzw. subiektywne odczucia. To znaczy, że to samo wydarzenie może być zupełnie inaczej przeżywane przez różne osoby. Dla jednych rozwód może być stresującym wydarzeniem, a dla drugich szczęśliwym finałem stresujących wydarzeń z przeszłości.

Koncepcja stresora – lista stresorów

  1. Śmierć współmałżonka (100)
  2.  Rozwód (73)
  3. Separacja małżeńska (65)
  4.  Pobyt w więzieniu (63)
  5. Śmierć bliskiego członka rodziny (63)
  6. Zranienie ciała lub choroba (53)
  7. Zawarcie małżeństwa (50)
  8. Zwolnienie z pracy (47)
  9.  Pogodzenie się ze skłóconym współmałżonkiem (45)
  10. Przejście na rentę lub emeryturę (45)
  11. Choroba w rodzinie (44)
  12. Ciąża (40)
  13. Kłopoty w pożyciu seksualnym (39)
  14. Powiększenie się rodziny (39)
  15. Rozpoczynanie nowej pracy zawodowej (39)
  16. Zmiany w dochodach finansowych (38)
  17. Śmierć bliskiego przyjaciela (37)
  18. Zmiana zawodu (36)
  19. Wzrost konfliktów małżeńskich (35)
  20. Hipoteka ponad 10 000 dolarów (31)
  21. Wiadomość o konieczności zwrotu większego długu lub pożyczki (30)
  22. Zmiana stopnia odpowiedzialności w życiu zawodowym (29)
  23. Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego (29)
  24. Kłótnie i starcia z krewnymi współmałżonka (29)
  25. Wzmożenie wysiłku dla wykonania jakiegoś zadania (28)
  26. Początek lub zakończenie pracy zawodowej współmałżonka (26)
  27. Rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej (26)
  28. Zmiany standardu, poziomu życia (25)
  29. Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń (24)
  30. Starcia z szefem (23)
  31. Zmiany warunków pracy lub najbliższego otoczenia (20)
  32. Zmiana mieszkania (20)
  33. Zmiana szkoły (20)
  34. Zmiany w spędzaniu wolnego czasu (19)
  35. Zmiany w praktykach religijnych (19)
  36. Zmiany w nawykach życia towarzyskiego (18)
  37. Hipoteka lub zaciągnięcie długu poniżej 10 000 dolarów (17)
  38. Zmiana nawyków snu (16)
  39. Zmiany częstości spotkań rodzinnych (15)
  40. Zmiany nawyków żywieniowych (15)
  41. Urlop (13)
  42. Święta Bożego Narodzenia (12)
  43. Małe naruszenie przepisów prawnych (11)

Aby sprawdzić swoją tezę o związku stresu z chorobami, naukowcy badali osoby przywiezione na ostry dyżur oraz osoby im towarzyszące. Okazało się, że osoby chore – w ciągu roku przed pojawieniem się na oddziale – miały za sobą dużo więcej stresujących wydarzeń niż osoby im towarzyszące. Jasne dla nich stało się, że poziom stresu wpływa na zdrowie.

Wyniki listy stresorów

Po podsumowaniu wydarzeń i zebraniu listy punktów można sprawdzić wyniki, nie są one oczywiście 100% przepowiednią, ale warto je przemyśleć.

150–199 jednostek stresu = 37-procentowa szansa choroby w ciągu kolejnych 2 lat

200–299 jednostek stresu = 51-procentowa szansa choroby w ciągu kolejnych 2 lat

300+ jednostek stresu = 79-procentowa szansa choroby w ciągu kolejnych 2 lat

Podsumowując do czynników powodujących stres zaliczamy: czynniki umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.

A co na to biologia? Co dzieje się w mózgu zestresowanej osoby? W reakcji stresowej udział biorą dwa główne systemy biologiczne, czyli układ współczulny i oś podwzgórze–przysadka–nadnercza. Jednak o tym w kolejnym wpisie.