Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

Trema – sposoby jej obniżania

Czy przydatna może być Racjonalna Terapia Zachowania?

Staraj się akceptować siebie i bądź bardziej pewny siebie – brzmi prosto, tylko jak to zrobić?

 „Nikt nie może Cię zranić bez Twojego przyzwolenia na to”.
Eleonora Roosevelt

„Inni nie mogą nam zabrać naszego szacunku do siebie, jeśli sami im go nie oddamy”.
Mahatma Gandhi

Wstępnie o stresie i tremie

Zrozumienie, że trema wynika głównie z obawy przed byciem ocenianym oraz że ma podłoże w świadomości i psychice, w dużym stopniu ułatwia jej okiełznanie . Żeby ją pokonać, trzeba przede wszystkim postawić na pracę nad samym sobą, czyli na budowanie poczucia własnej wartości. Co ważne, swoją wartość trzeba budować na sądach i ocenach własnych, a nie opinii otoczenia. Nie jest to ani łatwe, ani szybkie, ponieważ to, co trzeba zmienić przede wszystkim, sposób myślenia.

Słów słów „stres” i „trema” będę używać wymiennie, bo trema jest specyficznym rodzajem stresu. Ćwiczenia, które przedstawię, mają zastosowanie w obu przypadkach. Propozycji będzie dużo – każdy musi wybrać ćwiczenia odpowiednie dla siebie. Ale najpierw trzeba zrozumieć, gdzie znajduje się źródło stresu, tremy.

Sprawdź, jak sobie radzisz ze stresem

Nie zawsze widzimy albo też nie zawsze chcemy zobaczyć, jak reagujemy w sytuacji stresowej. Zazwyczaj o tak trudnych emocjonalnie chwilach chcemy jak najszybciej zapomnieć. Warto jednak się sobie przyjrzeć: można to zrobić, używając np. naukowego narzędzia, jakim jest COPE – wielowymiarowy inwentarz do pomiaru stresu.
Jest to kwestionariusz służący do oceny sposobów radzenia sobie ze stresem, opierający się na samoopisie. Zawiera 60 stwierdzeń, na które odpowiada się na 4-stopniowej skali. Taki test pozwala na ocenę 15 strategii reagowania w stresowych sytuacjach. Oto kilka z nich:

  1.  aktywne radzenie sobie;
  2.  planowanie;
  3. poszukiwanie wsparcia emocjonalnego;
  4.  unikanie konkurencyjnych działań;
  5.  zwrot ku religii.

Arkusze do wykonania takiego testu są bezpłatne – można je pobrać z internetu.

Nie bądź naiwny – praca nad tremą oraz stresem to nie 5 szybkich kroków

Trzeba to powiedzieć wprost: jedzenie czekolady, sprawianie sobie drobnych przyjemności, bieganie, ćwiczenia oddechowe, spotkania z przyjaciółmi pomogą w pracy nad stresem, ale tylko doraźnie.

Jeśli chcesz panować nad stresem, to nie może on być Twoim wrogiem. Trzeba się z nim zaprzyjaźnić. Jak to zrobić? Poznać siebie oraz to, co wywołuje w Tobie napięcie. Kolejny krok to zrozumienie swojej reakcji i, w miarę możliwości, zmniejszenie obszaru zmartwień przez zmianę zachowania. Nikt nie jest doskonały, za to każdy może próbować rozwinąć w sobie umiejętność wyrażania uczuć i myśl. Szanowania swoich emocji, a nie unikania ich. Warto też zrozumieć, że korzystanie ze wsparcia innych nie jest ujmą ani powodem do wstydu, ale że tzw. „sieć wsparcia” to ważny element życia. I podobnie jak nie można dopuszczać do tego, żeby stres się kumulował, tak i nie można go lekceważyć. Próba „wyeliminowania” stresu, ponieważ kojarzy się z negatywnymi emocjami, jest błędem. Nieodczuwanie emocji negatywnych może prowadzić do zaburzeń także w doświadczaniu emocji pozytywnych. Tyle teorii, a jak to wygląda w praktyce? Co dokładnie należy robić?

Na co mam wpływ?

„Boże, daj mi siłę, abym mógł zmienić to, co zmienić jestem w stanie. Daj mi cierpliwość, bym mógł znieść to, czego zmienić nie mogę. I daj mi mądrość, bym odróżnił jedno od drugiego”
Marek Aureliusz

Zmiana, o której mówił Marek Aureliusz, często wymaga wyjścia poza sferę własnego komfortu. Musimy przyjąć postawę życiową, która polega na wychodzeniu naprzeciw wyzwaniom. Viktor Frankl, wiedeński psychiatra, więzień obozów koncentracyjnych, nazywał ją postawą proaktywną. Uważał, że to my – nikt inny – jesteśmy odpowiedzialni za nasze życie. To od nas zależy, jak żyjemy, co mamy, jacy jesteśmy. W naszym życiu mamy coś takiego jak wolny wybór – choćby nie wiadomo, co się działo, to my wybieramy, jak się zachować oraz co zrobić. Właśnie w tej przestrzeni, sferze wolności, tak naprawdę budujemy życie, za które sami jesteśmy odpowiedzialni. Dlatego każdy sam musi zrozumieć jego sens oraz cel. Nie tylko okoliczności czy inni ludzie determinują nasze zachowanie i samopoczucie.

„Pomiędzy bodźcem i reakcją jest miejsce na wolny wybór. Co by się nie działo, to my wybieramy, jak się zachować, co zrobić”.

Wyuczone działanie człowieka – często związane ze stylami przywiązania, których nauczył się jako dziecko – każe omijać problemy, usuwać je albo rozwiązywać. Mechanizm ten doskonale działa, kiedy sytuację odnosimy do świata zewnętrznego. Dużo gorzej i trudniej jest wtedy, gdy podobne dylematy mamy rozstrzygać na poziomie wewnętrznym – kiedy w grę wchodzą nasze myśli i emocje.

Warto odnieść się tu do terapii ACT i jej podstawowej teorii – ram relacyjnych. Sugeruje ona, że nasze reakcje i zachowania są powodowane oraz kierowane przez sieci wzajemnych odniesień, czyli ramy relacyjne.

W ten sposób możemy sprawnie i bezpiecznie poznawać świat, ponieważ nie musimy czegoś doświadczyć osobiście. Jednak w świecie naszego wnętrza, gdy wydarzenie, sytuacja czy przeżycie zostanie połączone w głowie z czymś niemiłym, może mieć to wpływ na wszystkie inne elementy w ramie relacyjnej.

Jak odnieść to do zagadnienia przemówień, wystąpień publicznych oraz tremy?

Oto przykład tego, jak działają ramy relacyjne i dlaczego nie chodzi o to, by z tremą walczyć. Gdy mamy duże obawy przed wystąpieniami, staramy się stłumić emocje za pomocą myśli. Wielu powtarza sobie, że lepiej się nie denerwować, bo wszystko zepsujemy, ale sama myśl o porażce może wywołać strach. Ramy relacyjne oraz skojarzenia wywoływane przez słowa działają także na zasadzie zaprzeczeń. Powtarzanie sobie, że nie chcę czuć tremy, wywoła dokładnie tę samą ramę relacyjną. Ale dzieje się tak nie tylko w przypadku tremy– spróbuj nie myśleć o ferrari.

ĆWICZENIE: Patrz na to zdjęcie przez 60 sekund, a następnie z całych sił postaraj się przez kolejnych 5 minut nie pomyśleć ani razu o czerwonym ferrari.

 

 

I jak? Udało się o nim nie myśleć? Jak widać na tym przykładzie, nawet próba niemyślenia o czymś wywołuje ramę. Ponieważ cały czas w głowie trzeba mieć zaaktywizowane w tle pojęcie, o którym mamy nie myśleć. Niezbędna jest akceptacja emocji. Przy zachowaniu świadomości, że nie jest się tożsamym z daną emocją.

Warto akceptować odczuwany przez nas lęk; prawdziwie reagować na to, co się dzieje i przyjmować wydarzenia, emocje oraz pamiętać, że to wszystko to nie my, tylko rzeczy, których doświadczamy.

Badania potwierdzają, że niezgoda i brak otwartości na przeżywanie lęku zdecydowanie wpływa na jego występowanie na różnych płaszczyznach (Hayes Strosahl i inni, 2004). Pod wpływem wyższego pobudzenia fizjologicznego osoby, które unikają doświadczania, wykazują wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia ataków paniki, niż osoby, które gotowe są zaakceptować swój lęk (Karekla, Forsyth i Kelly, 2004).

Nie tłum emocji

Wyrażanie swoich uczuć w sposób akceptowalny społecznie i mówienie o nich, gdy kipią w nas negatywne emocje, jest ważną kompetencją: tłumienie ich jest przyczyną stresu oraz problemów ze zdrowiem. Co ciekawe, w takim samym stopniu stresujemy się sprawami, które kiedyś się wydarzyły, jak i tymi, które nigdy nie miały miejsca. Tylko niewielki ułamek problemów (8% według badań Alana Loya McGinnisa), o których rozmyślamy, pojawi się naprawdę!

CIEKAWOSTKA: Tłumienie silnych emocji oraz martwienie się wszystkim dookoła prowadzi do spadku liczby białych krwinek (limfocytów) we krwi oraz osłabienia ich aktywności. Nawet pojedynczy epizod silnego stresu niszczy nowopowstające komórki w mózgu. Przewlekły stres może jest mniej spektakularny, ale wcale nie jest mniej groźny.
*Rosalind Franklin, Uniwersytet w Chicago

W walce z tremą, stresem, a nawet lękiem czy depresją, kluczem do sukcesu są emocje i myśli. Na to, co i jak myślimy, ale też co czujemy, wpływa z kolei wiele innych czynników, takich jak np. sposób działania naszego schematycznego mózgu, język, którym się posługujemy, sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami czy też akceptacja różnego rodzaju emocji, których doświadczamy.

Co ciekawe, niezwykle istotny wydaje się być styl przywiązania, o którym już pisałem, czyli bazowy wzór relacji interpersonalnych kształtowany we wczesnym dzieciństwie, kiedy tworzy się relacja dziecka z opiekunem. Takie schematy relacji, nazywane też wewnętrznym modelem operacyjnym, stają się wzorem, na podstawie którego powstają nasze oczekiwania względem interakcji społecznych.

Myśl jest kluczem

„Myśl jest kluczem” – to brzmi jak tekst wypowiadany przez Yodę w Gwiezdnych wojnach, ale w tym stwierdzeniu jest sporo logiki oraz naukowych dowodów.
Myśl jest kluczem do zmiany i szeroko pojętego sukcesu, ponieważ to od niej wszystko się zaczyna. Powodowana jest naszymi potrzebami, które dają o sobie znać także jako efekt stylu przywiązania, który prezentujemy. Za myślą musi pójść ogromny nakład systematycznej pracy – im większy cel, tym więcej wysiłku wymaga jego osiągnięcie. Nikt nie wspiął się na wysoki szczyt bez przygotowania oraz odpowiedniego ekwipunku. Oczywiście, mając dokładnie obrany cel i ciężko pracując, zwiększamy szanse powodzenia, ale zawsze pozostaje jeszcze część, na którą nie mamy wpływu.

RTZ, czyli Racjonalna Terapia Zachowania

Jak połączyć świadomość, że wszystko zaczyna się od tego, jak myślimy, jak postrzegamy rzeczy i wydarzenia oraz jak traktujemy wyzwania z wiedzą, że nie na wszystko mamy wpływ?
Jedną z odpowiedzi może być RTZ, czyli Racjonalna Terapia Zachowania, stworzona przez psychiatrę Maxie’go C. Mautlsby’ego. Opiera się na założeniu, że nie faktyczne wydarzenia wywołują nasze emocje, ale to, jakie mamy na ich temat przekonania.

Jednym słowem, jak mawiał Epiktet, „To nie zdarzenia nas smucą, ale to, jak je widzimy“.

Skoro nasze reakcje zależą od naszych myślowych pryzmatów, to znaczy, że odpowiedzialność jest po naszej stronie. Wzięcie jej na siebie oznacza koniec zrzucania winy za swoje kłopoty na innych.

RTZ opiera się na schemacie, który okazuje się bardzo przydatny podczas szkoleń z zakresu pracy ze stresem, wystąpień publicznych i prezentacji biznesowych, obsługi klienta czy psychologii sprzedaży. Ten schemat to łańcuch prowadzący od danego wydarzenia do Twojego zachowania.

Alfabet powstawania emocji:

A – Sytuacja, wydarzenie aktywujące (Twoje konkretne spostrzeżenia);
B – Przekonania, myśli interpretacyjne (Twoje myśli i przekonania);
C – Emocje, które powstają na tej bazie (Twoje uczucia);
D – Zachowanie fizyczne, podejmowane na podstawie emocji (Twoje działanie).

Skoro więc nasze emocje i zachowania zależą od tego, co i jak myślimy, to – UWAGA – MAMY WŁADZĘ.

Zdecydowanie jest to podwód do radości, choć władza oznacza też odpowiedzialność. Odpowiedzialność, która wynika ze świadomości wpływu. Masz wpływ bez względu na to, co robisz, oraz czego dotyczy Twoje działanie. Jeśli nie umiesz pozbyć się problemu, działając zewnętrznie, możesz zmienić swoje myślenie o nim. Wymaga to oczywiście sporej pracy i zaangażowania, ale to jest właśnie podejście proaktywne, czyli postawa odpowiedzialności wobec siebie. Jednym z najgłośniejszych promotorów tego podejścia był wspomniany w poprzednim artykule Viktor Frankl. Frankl był więźniem obozów w Theresienstadt, Auschwitz oraz Dachau, i to właśnie w trakcie 3 lat spędzonych za drutem kolczastym odkrył, że nawet w tak dramatycznych sytuacjach człowiek ma wpływ; że nie tylko okoliczności oraz inni ludzie determinują nasze zachowanie i samopoczucie.

ĆWICZENIE: Dokończ historie. Przeczytaj opisy dwóch sytuacji znajdujące się na następnym slajdzie i powiedz, jak się zakończyły.

Sytuacja 1: Grupa kolegów postanowiła urządzić w lesie ognisko. Tomek poszedł poszukać drewna. Na leśnej polanie znalazł długie i grube kije, które postanowił zabrać. Wracając do kolegów, nagle przewrócił się.
Sytuacja 2: Gdy Wojtek odwiedził Marka w jego pokoju, zauważył, że panuje tam straszny bałagan. Na podłodze były porozrzucane rzeczy, ubrania, pamiątkowe zdjęcia Marka i jego dziewczyny.

Podsumowanie ćwiczenia.

Zauważ, że możliwości interpretacji tych historyjek jest zawsze wiele. To od Ciebie zależy, którą z nich wybierzesz, choć najczęściej dzieje się to na poziomie nieświadomym, automatycznie: bazując na przyzwyczajeniach i schematach myślowych wpadamy na taką, a nie inną opcję.

W każdej sytuacji możemy świadomie wpływać na to, co o niej myślimy, możemy poszerzać możliwości wyboru.

Bardzo ważne jest jednak, żeby robić to z szacunkiem dla przeżywanych emocji, nie można ich tłumić, i wmawiać sobie, że jest inaczej. Trzeba dać im przestrzeń, nie pozwalając by nas w całości zalały. Zarządzanie emocjami, tremą czy stresem nie polega na ich zlikwidowaniu i skorzystaniu z tabletki przeciwbólowej, która sprawi, że nie będziemy przeżywali tzw. „złych emocji”. Tylko na mądrym ich doświadczaniu, bo jak już wspominałem nie ma emocji, dobrych lub złych…są emocje.