Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

Wykorzystaj stres – czyli style i sposoby radzenia sobie ze stresem

Czy stres może się przydać?

Odpowiedź brzmi: tak, ale pod warunkiem że jest to stres umiarkowany. Naukowcy zajmujący się badaniem stresu określają go podstawowym czynnikiem rozwoju. Właśnie taki stres zwiększa możliwości radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, a dzięki temu możliwy jest rozwój psychiczny.

Krótkotrwały stres o umiarkowanym nasileniu motywuje do pracy i stymuluje do działania. Jest siłą napędową, pozwalającą podejmować trudne zadania oraz wyzwania, z którymi bez jego udziału nie odważylibyśmy się zmierzyć. Doskonałym przykładem jest sytuacja stresowa, związana z nauką do egzaminu, kiedy uczeń – ze względu na towarzyszący mu strach przed porażką – mobilizuje swoje siły i jest gotowy na większy wysiłek. Wyostrza się uwaga, następuje poprawa koncentracji, percepcji, a także wydajności mózgu. Po zdaniu egzaminu pojawia się uczucie satysfakcji, a stres i napięcie zanikają.

Stres umiarkowany jest przydatny. Pobudza do stawiania czoła wymaganiom środowiska, w którym funkcjonujemy. Pozwala mierzyć się z wyzwaniami i trudnymi sytuacjami, mobilizując nas jednocześnie do rozwoju. W przypadku stresu najlepszym rozwiązaniem jest więc po prostu złoty środek. Tak sobie myślę, że złoty środek to chyba złota rada na wszystko, albo prawie wszystko. Tak czy siak, gdyby nie stres, nie odczuwalibyśmy potrzeby rozwoju, postępu. Nie byłoby wynalazków, a nasza cywilizacja nie mogłaby się pochwalić takimi osiągnięciami…

Radzenie sobie ze stresem

Odporność na stres zależy od:

  • Siły układu nerwowego
  • Doświadczeń z dzieciństwa
  • Stanu zdrowia
  • Typu osobowości (wzór zachowania A)
  • Aktywności fizycznej
  • Postawy życiowej

„Relax, take it easy” – jak radzić sobie ze stresem?

Piosenka ta łatwo wpada w ucho, ale wcielenie w życie jej refrenu, już takie proste nie jest. Jak to zmienić? I tu uwaga, choć informacja może brzmieć niewiarygodnie, to DA SIĘ TO ZROBIĆ, i warto podjąć ten wysiłek. Trening czyni mistrza, i ta zasada tu też się sprawdza.

Jak radzić sobie ze stresem?

Należy przede wszystkim zrozumieć mechanizm powstawania stresu – o czym już mówiliśmy – oraz uświadomić sobie to, że duże znaczenie mają nasze myśli, uczucia i emocje. Większość rad pojawiających się w mediach ma charakter doraźny, a przez to krótkotrwały. Tylko długoterminowe działania pozwalają skutecznie zmagać się ze stresującymi sytuacjami.

Style radzenia sobie ze stresem

Tak jak ludzie różnią się między sobą pod względem sposobu i stylu ubierania się, meblowania mieszkań czy zachowywania się w grupie, tak samo różnią się pod względem stylu radzenia sobie ze stresem. To cały proces zachowań najczęściej powtarzanych. Może on ulegać zmianom w miarę zdobytych doświadczeń, umiejętności i kompetencji.
Można wyróżnić następujące style radzenia sobie ze stresem.

Podział pierwszy:

Skoncentrowane na problemie (czyli tzw. reakcja zadaniowa)

Podchodzimy wtedy do stresora i ogarniającego nas uczucia w sposób zadaniowy. Stresor lub stosunek do niego jest przekształcany przez bezpośrednie działania i/lub czynności zmierzające do rozwiązania problemu. Uruchamia się wówczas reakcja:

  • walki (zniszcz, usuń lub osłab zagrożenie);
  • ucieczki (oddal się od zagrożenia).

 

Nie warto jednak ograniczać się tylko do tych dwóch rozwiązań. Należy szukać najlepszej reakcji. Warto negocjować i pójść na kompromis.
Jeśli znamy i zrozumiemy mechanizm swojej reakcji, to możemy zapobiegać przyszłemu stresorowi i działać tak, by zwiększyć swoją odporność lub zmniejszyć siłę oczekiwanego stresu.

Skoncentrowane na emocji (czyli reakcja obronna)

To nie jest rozwiązanie problemu, lecz rozładowanie napięcia, dzięki czemu odczuwamy ulgę, np. przez krzyk, płacz. Innymi słowy, czujemy się lepiej, ale stresor pozostaje. To może być czynność:

  • o orientacji somatycznej (stosowanie leków, relaksacja, ale też alkohol, czego oczywiście nie polecam);
  • o orientacji poznawczej (zaplanowane odwrócenie uwagi, fantazje, myśli o sobie samym);
  • mogą to być nieświadome procesy, które zniekształcają rzeczywistość i mogą spowodować stres wewnątrzpsychiczny (mechanizmy obronne).

Podział drugi:

*Generalnie chodzi o te same mechanizmy, jedynie nazwy są odmienne.

Styl unikowy (czyli udaję, że nic się nie stało)

To odwracanie uwagi od źródła stresu, podejmowanie działań zastępczych: można czytać, iść na spotkanie ze znajomymi, można sprzątać w szafie. W tym przypadku też nie rozwiązuje się problemu tylko ogranicza się w ten sposób negatywne uczucia. Skutki są oczywiste, efekt kuli śniegowej… gromadzenie się nierozwiązanych problemów.

Styl konfrontacyjny (czyli biorę to na klatę)

Podjęcie wyzwań mimo wysokiego kosztu. Korzystając z tego stylu zdaję sobie pytania:

  • Czego się nauczę dzięki tej sytuacji?
  • Co mogę zrobić?
  • Jakie elementy rozwijać?

 

Swój styl radzenia sobie ze stresem wybieramy często nieświadomie i może mieć na to wpływ szereg czynników związanych z naszym wychowaniem i środowiskiem, w którym przebywamy od najmłodszych lat. Uczymy się wielu rzeczy przez tzw. modelowanie, czyli przez obserwację innych. Dobra wiadomość jest taka, że styl można modyfikować i można się tego nauczyć.

Skutki stresu

Skutki stresu są bardzo wszechstronne i bardzo indywidualne u każdego człowieka. Każdy też odpowiedzialny jest za swój poziom stresu. Każdy z nas nadaje znaczenia temu, co nas spotyka.

Co więc robić? Jak działać – unikać stresu czy nie unikać? To ważne pytanie.

Stresu nie można się pozbyć ze swojego życia jednym gestem, prostym działaniem. Byłoby to niezdrowe – bo jak już mówiliśmy stres to emocje. A nie ma emocji złych ani dobrych – są po prostu emocje, które są reakcją na różne sytuacje. Drastyczne odcinanie się od stresu byłoby szkodą dla nas samych i dla szeroko pojmowanego komfortu życiowego i dobrego samopoczucia. Należy przede wszystkim przestać definiować stres w kategoriach negatywnych. Ważna jest akceptacja i mądre doświadczanie. A także działanie „pomimo”, bo to jest najlepszy mechanizm osłabiania. Skąd takie rozwiązanie? Z jednej strony to wniosek oparty na moich doświadczeniach zawodowych, z drugiej to podstawa terapii ACT, którą uważam za jeden z najciekawszych sposobów pracy nad problemami i zmianą funkcjonowania psychiki człowieka. Ale do ACT, przejdźmy w kolejnym artykule. Wcześniej krótkie ćwiczenie.

ĆWICZENIE

Przekonaj się najpierw, że myśl ma znaczenie. Wystarczy jeden przykład. Pomyśl o lizaniu świeżo przekrojonej soczystej, żółtej i bardzo kwaśnej cytryny. Co czujesz? Pewnie natychmiast gruczoły zaczęły produkować ślinę. Choć głównym bodźcem powodującym jej wydzielanie jest dostarczanie pokarmu do buzi i wpływ na receptory smakowe, to proces ten zaczyna się już na widok, zapach czy na myśl o jedzeniu. Czyli nie ma czynników zewnętrznych, jest tylko sama myśl. Pamiętaj o tym, gdy pomyślisz o stresie. Od myśli wszystko się zaczyna. Żeby jednak nabrać wprawy i osiągać konkretne efekty, trzeba zacząć od budowania świadomości i uważności, czyli od umiejętności bycia tu i teraz. Oto trzy kroki, które mogą być fundamentem dalszych działań.

PORADA

  1. Zacznij słuchać samego siebie. Bądź bardziej świadomy swoich stanów emocjonalnych. Obserwuj i nazywaj sam dla siebie to, co się z Tobą dzieje, jakie emocje odczuwasz w danych sytuacjach. Nie jesteśmy robotami. Emocje to nieodłączna część naszego życia – choć czasem chcielibyśmy, aby było inaczej.
  2. Szanuj swoje emocje. Przyznaj się sam przed sobą do stresu. Tłumienie myśli, lęku i emocji prowadzi do ich nasilania. Nie staraj się udawać sam przed sobą, że nic się nie dzieje. Takie szybkie przełykanie niechcianych stanów emocjonalnych powoduje efekt kuli śniegowej. Stres wróci w innej sytuacji ze zdwojoną siłą.
  3. Ustal i nazwij swoje stresory – czyli to, co Cię stresuje. To finalnie pozwoli skupić się na konkretach i pozwoli Ci przygotować realne plany pracy, tak żebyś potrafił panować nad konkretnym stresorem, a co za tym idzie odczuwał mniejszy stres.

Zbudowanie takiej bazy daje świetne podstawy do pracy ze stresem. Łatwiej jest też zgłębiać tajniki wiedzy na temat ACT, o którym wcześniej wspomniałem.