Marcin Mańka Akademia Komunikacji i Wizerunku – Coaching

„Zapinamy pasy”, czyli jak przygotować swoją psychikę

Artykuł przygotowany w oparciu o założenia terapii akceptacji i zaangażowania (ACT, Acceptance and Commitment Therapy)

Czym jest ACT?

ACT (Acceptance and Commitment Therapy), czyli Terapia Akceptacji i Zaangażowania, dużo miejsca poświęca umysłowi. To młody model stosowany w psychologii.

Pierwszy podręcznik opisujący to podejście pojawił się na rynku w 1999 r., ale fakty i coraz większa liczba badań potwierdzają skuteczność tej terapii. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne ACT zostało umieszczone w narodowym rejestrze praktyk medycznych opartych na dowodach prowadzonym przez Amerykańskie Federalne Ministerstwo Zdrowia.

Psychoterapia ACT jest skuteczną metodą pomocy w leczeniu problemów psychicznych, takich jak: depresja, lęk, uzależnienia, problemy somatyczne, utrata wagi, samokrytyka. Sprzyja rozwojowi osobistemu i podwyższeniu jakości życia. Przynosi pozytywne efekty w pracy z osobami, które dotychczas uczestniczyły w innej psychoterapii, która jednak nie przyniosła spodziewanch korzyści. Terapia pomaga obniżyć poziom przeżywanego stresu, zwiększa kontrolę nad własnym działaniem i kreatywność w radzeniu sobie z trudnościami. Zapewnia wyższą wydajność pracy, lepsze samopoczucie i zdrowie psychiczne, chroniąc przez wypaleniem zawodowym i emocjonalnym wycieńczeniem. Każdy element ACT jest aktywnym procesem zmiany – terapia i trening składają się wyłącznie z procesów o udowodnionej naukowo skuteczności. Terapia ACT może być prowadzona zarówno w gabinecie, jak i przez Internet, i jest tak samo skuteczna.

W jaki sposób ACT pracuje nad stresem?

ACT lubi posługiwać się obrazami. O samej terapii psychologowie mówią metaforycznie, że jest jak stare wino w nowej butelce. Pewnie dlatego, że należy do tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych, w której ważna jest relacja między: myślami, emocjami i zachowaniem. Głównym założeniem jest zasada ujmowania wszelkich zjawisk jako dynamicznych procesów zachodzących zawsze w określonym kontekście, które zawsze muszą być interpretowane w odniesieniu do tego kontekstu.

Autorzy książki W pułapce myśli, Steven C. Hayes i Spencer Smith, porównują życie wewnątrz umysłu do jazdy pociągiem, czyli jazdę po torach w konkretnym kierunku. Jednak zdarza się, że to, co jest interesujące, znajduje się w innym miejscu. Co oznacza, że trzeba zmienić pociąg. Ale to, że pociąg gna cały czas, nie oznacza jeszcze, że trzeba nim podróżować. A tak dzieje się, gdy myśli traktowane są dosłownie. Co ważne: myśli to nie fakty. O faktach możemy mówić, kiedy pozwolimy sobie na doświadczenie. Kiedy wyskoczymy z pociągu-umysłu.

ACT nie podpowiada, jak walczyć i wygrywać z cierpieniem. Daje jednak rady, jak wycofać się z wojny, którą prowadzi umysł, i zająć się tym, co naprawdę jest dla Ciebie ważne. W tym modelu terapeutycznym ustąpienie symptomów jest traktowane raczej jako skutek uboczny dokonanych zmian.

Założenia ACT

ACT zakłada, że stan absolutnego szczęścia, bez trudnych doświadczeń, nie jest naturalny i że wcale nie trzeba być w pełni szczęśliwym, żeby skutecznie działać. Trudne psychologiczne doznania są normą i dopiero uzmysłowienie sobie tego, że na pewnych etapach życia każdy się z nimi mierzy, daje mądre podwaliny do pracy nad zmianą.

Celem ACT jest nie tyle pozbycie się symptomów, co umożliwienie działania zmierzającego do realizacji ważnych dla ludzi celów, mimo występowania nieprzyjemnych doświadczeń. Głównym celem jest budowanie elastyczności na poziomie psychologicznym. Elastyczności rozumianej jako świadome zauważanie i odpowiednie reagowanie na własne myśli i uczucia oraz inne doświadczenia w taki sposób, by móc realizować swoje cele i działać zgodnie ze swoimi wartościami, bez względu na sytuację.

Taki cel można osiągnąć, rozwijając świadomość – właściwy kontakt z własnym ciałem i umysłem jest podstawą zmiany. A także przez otwartość i akceptację. Każdy przeżywa trudne chwile. Ważna jest więc ich akceptacja i działanie w zgodzie z sobą i swoimi wartościami mimo przeciwności. Terapia ACT opiera się na wartościach klienta, na tym, co jest dla niego ważne i stanowi sens jego życia. Jeśli nie jest to jasne, terapeuta pomaga klientowi sprecyzować te elementy. Lęk, smutek czy gniew, ale także inne emocje, to w ACT naturalna część życia, tak samo jak radość i przyjemność. Terapeuta w modelu ACT wypracowuje z klientem bardziej skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami, by nie przejmowały one kontroli nad całym życiem.

Choć bazą dla ACT jest akceptacja, to warto zadać sobie pytanie o to, czy unikanie trudnych dla nas sytuacji bywa zdrowe?

Są sytuacje, w których pewna forma zachowań unikających – czyli ucieczka przed tym co dla nas trudne – jest do przyjęcia. Co więcej, może być bardzo pomocna.

Bardzo przydatna będzie tu asertywność – potocznie określana jako nauka mówienia „NIE”. Chodzi jednak o zadbanie o to, żeby nie zostały naruszone nasze granice. A także o umiejętność bycia blisko samego siebie, czyli blisko swoich prawdziwych przeżyć i tego kim się naprawdę jest.

Kiedy więc unikać?

Nie bierz na siebie zbyt wiele naraz – to prosta droga do stresu i braku czasu na refleksję i poprawienie ewentualnych błędów.

Jeżeli są w Twoim otoczeniu osoby, które jedynie Cię stresują, nawet jeśli jest to ktoś bliski – możesz ograniczyć czas, jaki z nimi spędzasz.

Zacznij być proaktywny, wybieraj takie działania i opcje, które zaspokajają twoje potrzeby, zamiast biernie czekać na to, co się wydarzy.

Zacznij lepiej organizować swój czas – unikaj pożeraczy czasu. Naucz się sprawnie załatwiać sprawy ważne, eliminując te, które nie wnoszą nic wartościowego.

W księgarniach można znaleźć książki, które przybliżają ciekawy tematy ACT, myślę, że w odniesieniu do pracy nad stresem, podejście to może być niezwykle przydatne.